Uspešno vladanje stresom

Povratak na glavnu stranu

Uspešno vladanje stresom - Život vas pritiska i dovodi do stresa.
Naučite kako da ga prevladate.

Da biste pobedili stres, morate da razumete šta je to stres, kako nastaje i kako funkcioniše. Pokazaćemo vam tri mogućnosti borbe:

1. Da smanjite izloženost stresnim situacijama i bolje organizujete život
2. Da promenite percepciju, način tumačenja stvarnosti, način na koji pridajete značaj odredjenim dogadjajima i reagujete na njih.
3. Da naučite veštine samoregulacije kako biste bolje tolerisali stres.

Na našim seminarima možete naučiti da koristite sva tri osnovna oblika borbe protiv stresa

Šta je to stres?
     Negativni stres:
Negativni stres je sve ono što izaziva alarmnu reakciju našeg organizma, reakciju “bori se-beži” i aktivaciju simpatičkog nervnog sistema. Stresni dogadjaji izazivaju snažne emocije, koje su praćene odredjenim fizičkim, fiziološkim odgovorima. Mnoge od tih odgovora, fizioloških reakcija, kontroliše simpatički nervni sistem, mreža nervnog tkiva čija je funkcija da pripremi organizam za slučaj opasnosti, za borbu ili za beg. Taj tipični obrazac odgovora nastao je, verovatno, u ona davna vremena istorije ljudske vrste kada je većina ljudi bivala suočena uglavnom sa fizičkim opasnostima. Iako su opasnosti sa kojima se današnji čovek suočava mnogo redje fizičke, naše telo reaguje kao da jesu. Zenice nam se šire da bi propustile više svetla. Znoj izbija na površinu, smanjujući tako mogućnost povrede kože. Krvni sudovi bliži koži se skupljaju da bi smanjili moguće krvarenje izazvano povredom, dok se oni u mozgu i mišićima šire da povećaju dotok kiseonika. Gastrointestinalni trakt, uključujući stomak i creva, usporava svoje aktivnosti da bi smanjio količinu energije koja se troši na varenje. Srce kuca jače, a krvni pritisak skače. Normalno, kada se stresni dogadjaj završi, ljudi se smire, posebno ako su mogli da urade nešto da izadju na kraj sa tom opasnošću. Da pobegnu od opasnosti, ili da se izbore sa njom. Ali, ako to nisu u stanju, dolazi do akumulacije stresnog odgovora i mogućeg oštećenja zdravlja.

Pozitivni stres
Pozitivni stres su sva ona dešavanja koja daju uzbudljivost životu i aktiviraju veći nivo naše energije. Takmičenje je stres. Iako možemo uživati u tome, snažna osećanja koja nas podstiču na neke visokoenergetske aktivnosti su stres. Stres može da nas pokrene na akciju, na snažnije doživljavanje života. Ljubav i zaljubljenost su stresni. Život je stresan. Nedovoljno stresa može da učini život dosadnim. Može nas uspavati. Koja je prava mera stresa, i kakav stres nam je potreban?
Stres se ne može eliminisati, i ne treba ga eliminisati potpuno. Mogu se umanjiti izvori negativnog stresa. Možemo se bolje organizovati, jasnije definisati ciljeve i mendažment vremena, i tako izbeći stres koji proizilazi iz haotičnosti, preopterećenosti, nesigurnosti. Možemo naučiti kako da bolje izadjemo na kraj sa stresom. Da ga upotrebimo u našu korist kada deluje motivišuće na nas, i da umanjimo ili odstranimo višak i negativne efekte stresa.

     Ljudi se razlikuju po tome šta je stresno za njih. Za one koji žele promene i avanturu, jednoličan posao, posao bez promena može biti stresan. Za one koji vole rutinu i sigurnost, stresan je posao u kojem su promene česte. Ono što je za jedne zabavno, za druge može biti prilično stesno. Uspešni ljudi umeju da izadju na kraj sa stresom i iskoriste ga za svoje ciljeve. Ono što je jednoj osobi ogromna, nezaobilazna prepreka na putu, drugoj je samo jedna stepenica koju treba da preskoči na putu do uspeha. Mi sami oblikujemo svoj doživljaj stvarnosti. Način tumačenja, doživljavanja stvarnosti, percepcija stvarnosti, može biti najveći izvor stresa, ili najbolje orudje protiv stresa. Nivo i način podnošenja stresa može se menjati sa godinama. Mnogi problemi i bolesti su posledica nivoa stresa koji je iznad naše sposobnosti tolerancije.

Kako se možete bolje nositi sa stresom-opšte preporuke

     Identifikovanje neispražnjenog stresa i njegovih efekata u našim životima nije dovoljno da bi se otklonoli njegovi negativni efekti. Da biste znali odakle da krenete, potrebno je da prvo postanete svesni šta kod vas izaziva stres, i kakve su vaše emocionalne i fizičke reakcije na stres.

1. Postanite svesni izazivača stresa kod vas i svojih emocionalnih i fizičkih reakcija na stres.
    Primetite stres na samom početku. Ne ognorišite ga. Ne čekajte da se nakupi. Ne zanemarujte svoje probleme. Stres je najlakše otkloniti dok je u manjem intenzitetu, onda kada osetite svoje prve reakcije na stres.

    Identifikujte šta kod vas dovodi do stresne reakcije. Koji dogadjaji vas previše uzbudjuju i uznemiravaju? Koliko vam ti dogadjaji znače? Zašto? Prisetite se-stvarnost je neutralna, mi joj dajemo značenje i pridajemo značaj. Da li pridajete preveliki značaj nekim problemima? Da li ste okupirani negativnim mislima? Da li više pažnje obraćate na loše aspekte života nego na one dobre? Birajući ponašanje, birate i posledice. I misli su ponašanje. One imaju direktan efekat na telo, što ćemo vam i pokazati u narednom tekstu. Birajući misli, birate i fiziologiju. Birajući način percepcije, birate i fiziologiju.
   ? Identifikujte kako vaše telo reaguje na stres. Da li postajete nervozni, razdražljivi, napeti, ukočeni, uplašeni...Kako se to odražava na vaše telo (glavobolja, napetost mišića, bolovi u stomaku, krstima...hladjenje ruku, znojenje dlanova...skoči vam pritisak).
   

2. Razmislite o tome šta je to što vi možete da promenite.
    Možete li da promenite izazivače stresa tako što ćete ih izbegavati ili otkloniti iz vašeg života?Šta možete da promenite? Na koji način?
    Možete li da smanjite njihov intenzitet vremenom? Možda boljom organizacijom, raščišćavanjem nekih odnosa, promenom uslova u kojima radite, načina na koji radite...
    Možete li da smanjite vašu izloženost stresorima uvodjenjem neke pauze, kraćih odmora, nekim promenama u vašoj radnoj ili životnoj okolini.?
    Možete li da odvojite vreme i energiju potrebne da se napravi promena (za postavljanje ciljeva, menadžment vremena, promene u okolini i navikama, učenje tehnika samoregulacije...)?
    Ako imate problem sa manjkom vremena, dobra ideja je da pogledate da li su kod vas prisutni takozvani «kradljivci vremena». Kažu da je vreme novac. Ako biste se poigrali, i odredili koliko novca vredi odredjena jedinica vremena, možda biste postali svesniji toga koliko “trošite”.

Na našim seminarima možete naučiti kako da se bolje organizujete i u većoj meri otklonite spoljašnje uzroke stresa.

Druga mera zaštite od stresa - Promena percepcije

 Možete li da na stvari pogledate iz drugog ugla, iz “ptičje perspektive”. Možete li da pormenite nešto u sopstvenoj percepciji, načinu na koji doživljavate stvarnost, probleme, u značaju koji im pridajete? Šta biste mogli da promenite u svojoj percepciji stresogenih dogadjaja i situacija?
3. Smanjite intenzitet svoje emocionalne reakcije na stres.
Reakciju na stres okida vaša percepcija opasnosti i strah. Percepcija fizičke ili emocionalne opasnosti, strah od neuspeha...Vaša reakcija na stres zavisi od “naočara” kroz koje gledate na svet, od vaše percepcije. Napravite jednu blic procenu sopstvene percepcije kroz odgovore na sledeća pitanja:

 Da li preuveličavate svoje stresore načinom na koji ih doživljavate? Da li ste skloni da pravite “od komarca magarca”, da preuveličavate opasnosti i značaj negativnih dogadjaja?. Da li svojom reakcijom umete da još više zakomplikujete situaciju, da učinite život komplikovanijim nego što jeste? Da li se “jedete u sebi”, ili se često prepirete sa ljudima isterujući pravdu, pokušavajući da dokažete da ste u pravu? Kako to činite? Budite precizni, i opišite svoj doprinos stresu. Postoji li neki obrazac, neki način tipičan za vas koji ponavljate u različitim situacijama i činite ih stresnijim nego što bi morale da budu? Pokušajte da precizno opišete taj obrazac. Možete li nešto da promenite u tome? Gde biste mogli da “presečete” svoju tipičnu reakciju? Kako?
Da bismo vam malo pomogli da preciznije odredite svoj doprinos stresu, navešćemo neke tipične reakcije kojima ljudi sebe uvode u stres i pojačavaju dejstvo stresogenih faktora. Procenite da li sebe nalazite u tome i u kom stepenu.

 Da li ste skloni da zadovoljite svačija očekivanja? Takve sklonosti su često izvor stresa. Zapišite svoja opažanja.
 Da li očekujete da svi zadovolje vaša očekivanja? Da li burno reagujete ako se to ne desi? I ovakve sklonosti su česti izvor preteranog stresa.
 Da li preterano reagujete tako što često vidite da su stvari kritične i urgentne? Da li osećate da uvek morate da izadjete kao pobednik u svakoj situaciji?
 Razmislite o tome da li možete da nadjete neki umereniji način doživljavanja, očekivanja i reagovanja?. Da li ste voljni da to promenite kod sebe? Da li biste takvom promenom izgubili na svojoj autentičnosti? Da li se nešto u vama buni protiv promene? Želite li, uopšte, da menjate sebe? Šta tačno želite da promenite? Ako znate šta želite da promenite kod sebe i zašto, postoje načini koji vam mogu pomoći da to i učinite. I uspećete u tome, ako sami sebe ne opstrukujete. Zato, razmislite još jednom da li to stvarno želite, koliko vam je stalo do promene, i koliko ste voljni da uložite truda u tu promenu.
Vaša stvarnost je proizvod vaše percepcije, načina na koji tumačite i doživljavate stvarnost. To je vaš odgovor, vaša moć izbora, vaša odgovornost.
Ono što je najteže, a najdelotvornije, kod promena percepcije je pronalaženje vlastite odgovornosti za negativna iskustva.
Mi vam možemo pomoći da analizirate i promenite svoj način percepcije koji vas čini podložnijima stresu.

3. Veštine samoregulacije:Biofidbek

Biofidbek je proces učenja kontrole nad sopstvenim psihofiziološkim funkcijama. Nad sopstvenim ritmovima. Biofidbek nije lečenje, nije medicinska procedura, nije lek. On je pre jedan edukacioni proces učenja posebnih um-telo veština. Učenje da se prepoznaju fiziološki odgovori i da se menjaju nešto je slično kao učenje vožnje bicikla, tenisa, ili sviranja klavira. To zahteva vežbanje. Kroz vežbu, upoznajemo sopstvene psihofiziološke obrasce reagovanja na stres, i učimo da ih kontrolišemo, da ne bi oni kontrolisali nas. Na taj način se odvikavamo od loših navika, naviknutih reakcija, i učimo nove, bolje odgovore na život i teškoće koje on nosi. Učimo da se naštimujemo i uhvatimo ritam života.
Zašto bi ljudi uopšte želeli i uložili trud da nauče da kontrolišu te nesvesne, fiziološke procese? Zato što na taj način mogu da poboljšaju svoje zdravlje bez upotrebe lekova, da se oslobode nekih psihosomatskih tegoba, i da poboljšaju sopstveno funkcionisanje i uspešnost u mnogim aktivnostima i oblastima života.

Na čemu se zasniva biofidbek?

U suštini, to nije ništa posebno novo. Reč biofidbek znači povratna informacija o biološkim funkcijama. Učenje kontrole životnih funkcija na osnovu povratnih informacija. U tom procesu se koristi savremena tehnologija. Naše životne funkcije se snimaju senzorima, ti signali se prenose u kompjuter, poseban softver obradjuje signale, i nama na ekranu pokazuje promene koje se dešavaju u našim moždanim talasima, pritisku, provodljivosti kože, temperaturi, napetosti mišića, pulsu...i drugim funkcijama. Ako je neka od naših životnih funkcija na nezadovoljavajućem nivou, mi pokušavamo da je dovedemo do optimalnih vrednosti, a na monitoru vidimo da li u tome uspevamo.
Od samog rodjenja mi, zapravo, učimo na osnovu povratnih informacija. Tako učimo sve svoje veštine: govor, socijalna ponašanja, motorne veštine...Da nemamo povratnu informaciju o tome da li nešto radimo dobro ili ne, ništa ne bismo ni naučili. Ako pogrešno izgovorimo reč, neko nas ispravi. Ako napravimo pogrešan korak, padnemo pa nas zaboli. Ako smo «nevaljali», dobijemo po guzi. I to je povratna informacija, ili, što bi rekli Englezi, «feedback». Ne bojte se, u biofidbek treningu nema lupanja po guzi. Mi to samo onako, primera radi. Da objasnimo proces.
Medjutim, naše fiziološke funkcije se odigravaju iznutra, u nama. Ne vidimo ih, ne čujemo, niko nam na njih ne ukazuje pažnju. Nemamo dobru povratnu informaciju. A vremenom prestanemo i da obraćamo pažnju na ono što se odvija automatski, sve dok nas ne zaboli, ili dok ne počnemo da se osećamo loše. To što nas boli jeste povratna informacija, ali mi ne znamo šta da radimo sa njom. Nismo učili veštinu svesne kontrole tih životnih funkcija. Onda tražimo spoljašnju pomoć od čika doktora, ili nekih drugih pomagača, psihologa, psihijatara. Najčešće dobijemo lekove koji umesto nas, hemijskim putevima, relativno uspevaju da dovedu te fiziološke funkcije u normalu. Medjutim, lekovi mogu imati i negativna dejstva a, ako ih često uzimamo, možemo postati zavisni od njih. Da li je to nužno? Zašto bismo to radili, ako možemo biti «sami svoj doktor» i naučiti da kontrolišemo brojne fiziološke reakcije našeg organizma bez upotrebe lekova? Najefikasniji i najbrži način da to naučimo je biofidbek. Savremena tehnologija nam omogućava da «vidimo sebe iznutra», da u istom trenutku vidimo da li grešimo ili činimo nešto pravilno sa svojim organizmom. To je odlična osnova za učenje.
Mnoge fiziološke funkcije se mogu svesno kontrolisati. Ovladavanje tim veštinama može imati dalekosežne posledice na zdravlje. I fizičko i psihičko zdravlje. Bez mnogo napora možemo naučiti da popravimo našu cirkulaciju, da promenimo ritam disanja, da razmekšamo napetost mišića, podignemo svoje enegretske potencijale, čak i da treniramo svoj mozak da «proizvodi» talase koji su vezani za stanja relaksacije ili koncentracije, da aktivira levu ili desnu stranu moždane kore po potrebi...čak se i individualni nervi mogu trenirati. Najveća prednost ovog metoda leži u tome da kroz uspehe u učenju samokontrole sopstvenih fizioloških, telesnih funkcija, osoba uči da samostalno, brzo i efikasno utiče na sopstveno zdravlje i dobrobit, i tako postaje nezavisna od terapeuta. Brojna istraživanja ukazuju na to da biofidbek kao metod nema premca u učenju samoizlečenja, kao i to da nema nikakve negativne efekte. Studije su pokazale da mi možemo imati mnogo više kontrole nad takozvanim «nevoljnim» telesnim funkcijama nego što smo ikada mogli da pomislimo. Poznato je šta su sve jogini u stanju da čine sa svojim telima, da mogu da toliko umanje npr. disanje i otkucaje srca da izgledaju kao da su mrtvi, ne daj Bože. Neki od njih mogu čak da budu zakopani po nekoliko dana u sanduku ispod zemlje i da, kada ih otkopaju u dogovoreno vreme, vrate svoje funkcije u normalu, kao da se ništa nije desilo. Naravno, za takve veštine su potrebne godine posebnog vežbanja, samoposmatranja, majstor učitelj...Ali, i njihovo sticanje veština se, u osnovi, zasniva na fidbeku, ili povratnoj informaciji koju dobijaju «dubinskim osluškivanjem i posmatranjem sebe». Većina nas nema vremena ni volje za to. No, srećom, savremena nauka nam može pomoći da uz mnogo manje truda i upornosti naučimo neke od tih veština. Nećemo baš postati jogini ili zen majstori, ali možemo u velikoj meri ovladati svojim telom i te veštine upotrebiti za kvalitetniji život. Nije nužno da budemo bolesni da bismo učili ove veštine kao sretstvo za prevladavanje bolesti. I ako nam je dobro, možemo, uz pomoć ovih veština, naučiti kako da nam bude još bolje.
U stvari, mi to često i činimo, ali nismo znali da se to zove biofidbek. Kad pogledamo u toplomer, i vidimo da imamo povišenu temperaturu, preduzimamo nešto da je smanjimo, pijemo čajeve, jedemo voćke... Kad stanemo na vagu, pa vidimo da smo se ugojili, smanjujemo kaloričnu hranu...Biofidbek instrumenti su samo usavršene sprave za merenje biosignala koje su napravljene tako da nam služe kao neka vrsta «šestog čula» koje detektuje unutrašnje telesne funkcije i ritmove sa većom osetljivošću i preciznošći nego što mi sami to možemo. Mašine nam samo omogućuju da «vidimo» ili «čujemo» šta se dešava unutar našeg tela.
Učenjem veština samoregulacije postižu se opšti efekti kao što su:
 Sposobnost brze i duboke relaksacije
 Sposobnost energizacije
 Sposobnost brzog oporavka, regeneracije i homeostaze
 Sposobnost kontrole stresa
 Sposobnost optimalnog radnog funkcionisanja
 Poboljšanje opšteg imuniteta
 Optimizam i veće zadovoljstvo životom
Specifični efekti biofidbek antistres programa zavise od eventualnih problema koje je kandidat imao pre treninga, a koji su posledica njegovog tipičnog načina reagovanja na stres. Navešćemo neke od tipičnih posledica reakcije na stres:

Biofidbek anti stres program pokazuje efekte u smanjivanjanju ili nestajanju navedenih simptoma. Najčešći efekti su:
 Sniženje visokog krvnog pritiska
 Prestanak ili smanjenje učestalosti i intenziteta glavobolja
 Prestanak ili smanjenje nesanica
 Poboljšanje memorije, smanjivanje rasejanosti
 Bolja koncentracija
 Smanjivanje ekstremnih kolebanja raspoloženja
 Smanjivanje ruminacija, opsesivnih misli i briga, “busy brain” sindrom.
 Smanjivanje doživljaja hroničnog zamora

Najveći deo ovih efekata potiče od zaustavljanja posledica hiperventilacije koja nastaje pod stresom. Najščešća posledica neadekvatnih obrazaca disanja je hiperventilacija. Hiperventilacija znači da pluća oslobadjaju previše CO2 (ugljen dioksida), zbog toga što brzina disanja ili količina izdahnutog vazduha prevazilaze nivo koji je potreban u odredjenom stanju. U stanju HV dolazi do dramatičnog povlačenja krvi iz spoljašnjih regiona mozga gde se obradjuju najkompleksnije misli. HV je, zapravo, instiktivna alarmna reakcija čija je svrha smanjivanje mogućeg krvarenja mozga pri oštećenju izazvanom napadom. HV se može izazvati na više načina. Očigledno je da nervozno ubrzano disanje u grudi može izazvati HV. Ali, i uzdisanje, zadržavanje daha i dahtanje mogu proizvesti slične efekte. Hiperventilacija može da ima brojne uticaje na različite telesne sisteme i funkcije:

• Centralno neurološke: Nerealnost, vrtoglavica, nesvestica, promenljivost osećanja, poremećaji svesnosti, konfuznost, poremećaji pažnje i koncentracije, poremećaji vida (dvostruke slike, zamagljenost).
• Periferno neurološke: ukočenost-utrnulost(jezika, lica, ruku, stopala), hladnoća (opšta, ruku, stopala, drhtavica, napadi vrućine, parestezija (trnci) u različitim delovima tela, tetanija (hiperekscitabilnost nerava i mišića, sa spazmima...zujanje u ušima,
  
• Muskuloskeletalne: Tremor, drhtavica, stegnutost mišića, bolovi u mišićima, ukočenost, zgrčene šake koje je teško otvoriti...
  
• Kardiovaskularne: tahikardija, aritmije, prekordijalni bol (u grudima, u oblasti srca, u donjem toraksu), Raynaudov fenomen (hladne ruke-noge, plave ili crvene, slabost perifernih krvnih sudova)
  
• Gastrointestinalne: mučnina, povraćanje, dijarea, “knedla” u grlu, epigastrički bol, doživljaj naduvenosti stomaka, stomačni grčevi, aerofagija (gutanje vazduha, podrigivanje)
  
• Druge somatske: suva usta i grlo, glavobolja, preterano znojenje, osećaj slabosti-opšte, zamor.
  
• Respiratorne -grudne: kratak dah, osećaj gušenja, nedostatka vazduha, nesposobnost da se udahne dovoljno duboko, atipični bol u grudima (oko srca), stezanje u grudima, zevanje, uzdisanje
  
• Afektivne - strahovanja, strah od gušenja, anksioznost, nervoza, nemir, panika, napetost, noćne more, uzbudjenost bez razloga, bezrazložni plač...

I sve to kao posledica lošeg disanja. Sva navedena stanja koja mogu biti posledica hiperventilacije su i indikacija za biofidbek trening respiracije.

Na našim seminarima, uz pomoć najsavremenije elektronske biofidbek opreme, možete naučiti veštine samoregulacije.